在为中考体育准备的运动训练中，小伙伴们或者你们身边的同学，有没有遇到过崴脚的情况呢？那么运动训练过程中不小心崴脚我们又应该如何正确处理呢？这就是体育大师课今天这一期内容涉及的问题啦。
崴脚是最常见的急性损伤，学名是「踝关节扭伤」，是运动中较为常见的闭合性软组织损伤之一。多在外力作用下，使关节发生超常范围的活动，造成关节内外侧副韧带损伤，而无骨折、脱臼、皮肉破损等情况。
崴脚后的主要表现为疼痛、肿胀、皮下瘀血、关节功能障碍等症状，其程度随损伤程度而加重。轻者发生韧带部分纤维断裂；重者则韧带纤维完全断裂，并引起关节脱位或半脱位，同时合并关节内滑膜和软骨损伤。
日常生活中我们可能也会不小心崴脚，因为问题不严重，所以让很多人对崴脚这个问题不予以重视。但是运动中，脚踝所承受的压力能达到体重的三倍，如果脚踝疲软无力，就使得缓冲能力和动作效率下降，并增加踝关节、膝关节、胫骨的受伤风险。一般程度的扭伤会拉伤关节囊和韧带，严重点可能会导致韧带断裂，患处可出现紫色瘀斑。急性崴脚后如果处理不得当，很有可能留下以脚踝反复崴伤（脚踝不稳）和慢性疼痛为典型代表的后遗症。
研究表明，扭伤过踝关节的人，再次扭伤的风险会增加两倍，也就是说，会形成“惯性崴脚”。主要原因是：
扭伤会对关节稳定结构造成破坏，虽然这种破坏大多能自愈，但不能做到完全恢复如初，不稳定的踝关节自然容易再次扭伤；
踝关节韧带中有感知活动速度、位置等的“本体感受器”，对运动的协调性有重要作用，扭伤会对其造成损伤，从而增加受伤机会。
功能性踝关节不稳即“惯性崴脚”时表现：
1.肌肉力量下降
肌肉力量是人体运动的动力来源。踝关节周围的肌肉在运动中协同收缩，起到提供动力、维持下肢稳定、缓冲震荡的作用。当踝关节扭伤后周围肌力不足或不平衡时，会改变踝关节运动时的力学特性和运动模式，进而引起踝关节失控并导致损伤。
2.本体感觉下降
本体感觉是指人体感受自身位置和运动状态的能力。踝关节出现扭伤后，存在与关节结构内的感受器受损，引起神经传导和反射功能异常，进而引起人体对踝关节所处位置和运动状态的感知能力下降。
3.神经肌肉控制能力下降
人体为了应对在运动中随时可能出现的意外干扰，神经系统必须及时发出运动指令，使相关肌肉及时收缩以应对可能发生的变化。踝关节在扭伤后，踝关节周围肌肉的激活会出现延迟，因此当踝关节处在不稳定的位置时，肌肉无法及时收缩来起到稳定的作用，进而出现习惯性崴脚的动作并增加扭伤的风险。
4.姿势控制能力下降
姿势控制能力是指人体保持平衡状态的能力，是人体本体感觉、神经肌肉控制能力和肌肉力量的综合表现。在人体完成站立、走、跑、跳等动作时，足部是唯一与地面接触的部位，而踝关节则是连接足和肢体的唯一关节，也是足部运动的枢纽和支点。因此踝关节扭伤会直接影响到人体对外界状态变化的反应能力，进而影响人体的姿势稳定性。
所以在运动过程中，如果崴脚受伤了，我们一定要高度重视，有医疗条件的时候及时就医，如果现实条件不允许，崴脚时无法及时就医，那我们要懂得正确的防护处理方法。而在进行第一时间处理的时候，我们首先要注意避开以下几个误区！注意，这里强调的是误区，是不当操作。
误区一脚踝扭伤马上脱鞋子
有些脚踝扭伤的情况，虽然看似不严重，但有可能是伤害到肌肉、肌腱、韧带或骨头，如果急着脱鞋子特别是比较紧的鞋子可能造成二次损伤。若有瘀青、脚踝严重肿胀、疼痛感剧烈的状况，先不要勉强去脱鞋，最好先送医。
误区二多扭几下或按摩会好得快
崴脚后，许多人常常会不由自主地转动或者按摩，然而很多时候随便地扭动就会使损伤的部位症状加重。
误区三热敷
很多人都会在摔伤或扭伤之后，拿个热毛巾敷在疼痛的部位，感觉这样会舒服些。但是这种做法是不对的，因为毛细血管出血了，热敷的话使血管进一步扩张了以后，血肿得更厉害，以后的愈合就慢了，如果是骨折的话，那更不能热敷了。
误区四涂抹红花油
毛细血管破裂了以后，涂抹红花油会促使它血液流量加快，使肿胀加重。在损伤的急性期也就是在24小时之内，如果使用红花油涂抹揉搓，就会加重损伤部位的血液渗出，加重肿胀。
误区五贴跌打损伤膏药
跌打损伤膏药可以让药物通过人体皮肤迅速渗透，产生活血行气，舒筋散结的作用。可是如果扭伤处已经发生了骨折，贴上膏药只会暂时缓解表面症状，骨折的部位不会因此长好，还容易发生错位，最后造成骨骼畸形。
那如何正确处理脚踝损伤呢。对于这一类运动损伤有一个“POLICE原则”希望小伙伴们要学起来，以备不时之需。
POLICE原则
Protection(保护)：保护受伤的部位，不要让受伤部位出现导致其受伤的相似动作，造成二次损伤。弹力绷带保持踝关节于轻度外翻位，有条件的可以用带气囊护踝支具固定。
Optimalloading(适当负重)：目前的研究表明，扭伤后静养对康复来说并无益处，早期消肿及疼痛减轻后，在支具保护下适当负重有利于踝关节韧带的康复。
Ice(冰敷)：让受伤部位温度降低，减轻炎症反应和肌肉痉挛，缓解疼痛抑制肿胀。每次10-20分钟，每天3次以上，注意不要直接将冰块敷在患处，可用湿毛巾包裹冰块，以免冻伤。
Compression(加压)：使用弹性绷带包裹受伤的踝关节，适当加压，以减轻肿胀。注意不要过度加压，否则会加重包裹处以远肢体的肿胀、缺血。
Elevation(抬高)：将患肢抬高，高于心脏位置，增加静脉和淋巴回流，减轻肿胀，促进恢复
当出现扭伤后的一周内尽量减少患肢活动，包扎期间尽量穿拖鞋或宽松的鞋子。消肿后走动则应佩戴护踝，并尽量不要做激烈运动，保护踝关节防止再次扭伤。大概要一个月左右才能恢复到原来的行走强度，不可太过着急，防止造成再次损伤。
这一期的重点小伙伴们都记住了吗？在为中考体育做训练准备的同时，也好学防护知识应对突发情况哦。五大误区要牢记，POLICE原则记心里。下一期我们会继续给小伙伴们科普一些脚踝损伤后的康复训练，