股四头肌是人体大腿的重要肌肉之一，位于大腿肌肉前面，是人体最大、最有力的肌肉之一。强健的股四头肌对膝关节有着重要的意义，其主要作用有：
1.产生肌力，是伸膝的动力来源。2.稳定膝关节，无论静止或运动中，它对膝关节的稳定作用都不可替代。3.缓解关节内的冲击力。4.维持髌前动脉及髌周动脉环对髌骨的正常血供。
对于膝关节不好的朋友来说，拥有强健的股四头肌对于病情的缓解，生活质量的提高无疑是十分重要的，它可以把附加到膝关节的压力转移到肌肉上，减轻关节压力，减轻磨损、推迟膝盖老化。尤其在疫情反复时期，大家就医不便，不妨在家多多练习这些动作，保护好我们的膝关节！
这里就给大家列举一些适合膝关节有问题的人士，日常在家也能进行的股四头肌锻炼，当然膝关节健康的朋友们也可以进行练习，防患于未然。
01
勾脚抬腿
这是大家最熟悉不过，在众多科普文章中位列第一的锻炼动作。
方法：坐在凳子上或者床边练习，抬腿并用力勾脚尖，可明显感觉大腿肌肉紧张，坚持抬腿5秒，放松2秒，换另一边重复进行，每天可练习50-60次。
02
坐位提膝伸腿
方法：自然端坐于高度适中的椅子，膝关节呈90度左右，一侧膝关节尽量抬起贴近身体，再伸直腿，保持2-3秒左右放下，换另外一侧，每天可练习20-30次。这个练习的难度略高，初学者可以在练习一段时间勾脚抬腿后再尝试。
03
双膝夹瓶抬腿
自然端坐，腰背保持直立，将水瓶放于两腿膝盖中间，双腿夹紧，轻轻踮起脚跟，这时会感受到腿部肌肉发力，坚持40秒（图中为演示动作，停留时间较短），缓慢放下休息，再继续，连续做10次，早晚各做一遍。
来源：骨科大夫04
绷腿练习（股四头肌等长收缩练习）
方法：仰卧或者坐在床上，下肢伸直平放在床上，可以在膝关节下面垫一个软物支撑，这样在收缩肌肉的同时有个伸膝向下压的动作趋势，方便练习者感受发力（注意！只是趋势，不要真的做出伸膝的动作）。
可以用尽可能大的力度绷紧肌肉5秒，再放松算1次。每个小时做50-次。也可以绷劲之后，一直保持紧张状态，直到疲劳为止，放松休息算1次，休息5秒之后再做，如此循环10次为1组，每天练习3-5组，或者每个小时练习1组。
05
直腿抬高
方法：平躺于床上，双腿始终保持直立，一侧腿先缓慢抬高至45度左右，保持2秒，再缓慢放下，腿部肌肉发酸才能起到锻炼效果。每天可进行3-4组，每次直腿抬高30-50次，双腿交替进行。
06
甩腿练习
站在一块5-10厘米高的垫板上，单手扶住一个支撑点，一条腿支撑身体，另一条腿前后摆动，两侧互换着做，摆动幅度由小到大，缓慢进行。注意用股四头肌和臀部发力，甩腿幅度不宜过大。每次练习1-2分钟。
07
静蹲练习
护膝锻炼最好的动作之一。静蹲可以强化股二头肌、臀大肌、股直肌、股中间肌、股外侧肌、股内侧肌，从而有效减少膝盖受伤的几率。
方法：锻炼时，保持上身直立抬头挺胸，两脚分开与肩同宽，脚尖正向前方，不要内八或者外八。背靠墙壁站好，脚跟与墙壁大约一个脚长的距离，体重平均分配在两条腿上，缓慢下蹲，至大腿小腿呈90度角为止（膝关节不好和初学者，这个角度可以更大些）保持这个角度，逐渐将脚向前移，注意低头看一下，膝盖和脚尖是否处在一条直线上，但不应超过脚尖。如膝盖超过脚尖是错误姿势，会给膝盖带来较大压力。
温馨提示
①在膝关节急性疼痛期，不建议做任何锻炼，请先求助于医生对症消炎止痛治疗。
②以上锻炼请量力而行，循序渐进，如果锻炼时出现疼痛加重，需停止练习或减少运动量，不要盲目坚持。
③这些锻炼同样适合长时间久坐的人群，而久坐同样伤膝，切莫久坐不动。
④以上练习可根据自身情况选取自己适合或喜爱的，并非要求全部都做。
相关科室介绍关节中心是国家级重点学科“中医骨伤科学”重要组成部分，是国家中医药管理局与广东省中医重点专科，是广州中医药大学髋关节研究中心、广东省中医骨伤研究院何伟股骨头坏死研究治疗部依托的临床科室，包含关节科和运动医学科两个专业，是国内开展关节手术数量最多、治疗手段最丰富的科室之一。诊疗范围成人及儿童骨坏死、骨关节先后天畸形、退行性骨关节炎、类风湿性关节炎与强直性脊柱炎累及四肢关节、骨关节感染、骨与软组织肿瘤、中青年股骨颈骨折、四肢各大关节（肩、肘、腕、髋、膝、踝）软骨、韧带、半月板、关节盂唇、肩袖等运动损伤等。
特色医疗优势○以股骨头坏死为主的髋关节疾病保髋诊治。关节中心拥有30余年、数万例的临床经验，形成了系统的、具有创新性的预防、早期和准确诊断、以中医药为主的综合保守治疗、保留自身髋关节的保髋手术治疗的综合防治体系，显著提高临床疗效，在保髋研究领域一直处于国内引领的地位，在国内外享有极高声誉，使年轻患者得以避免或大大延缓施行人工关节置换手术。
○膝关节骨性关节炎阶梯治疗。针对膝关节骨性关节炎不同部位、不同程度的损害，关节中心阶梯式采用中医药为主的单纯药物治疗、综合保守治疗、关节镜微创手术治疗、改变关节负重力线（部位）的截骨手术治疗、部分关节置换手术到全膝关节表面置换手术治疗，为膝关节骨性关节炎提供了更加全面、精准的治疗手段，提高了临床疗效。
○是国内最早开展人工关节置换手术的单位之一。近年来，关节中心开展关节置换手术量居省内前列。科室近年也积极推广应用快速康复外科理念，加强无痛病房建设，同时将中医“整体观念”与之结合，采用中西医结合方法，使患者在手术后局部与全身功能得以同步、快速康复，同时降低感染、深部静脉血栓形成等并发症的发生率。
○关节镜微创手术。关节中心开展关节镜微创手术已十余年，广泛用于肩关节、髋关节、膝关节及踝关节等部位的运动损伤和疾病治疗，年均手术量逐年增长。关节中心已经广泛开展关节镜下膝关节多发韧带损伤一期重建、肩关节巨大肩袖损伤组织瓣移植修补、肩关节习惯性脱位Latjet手术、髋关节盂唇修补及骨赘清除等高难度手术。关节镜微创手术大大减少了手术创伤，局部更加美观，加快了术后的康复进程，疗效更加满意。
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